• Головна сторінка
• Олейна вiд A до Я
• Важливо
• Що необхідно знати про жири?

Що необхідно знати про жири?

Фанатичне наслідування гаслу «Не хочеш поповніти, не їж жирної їжі!" може не тільки не призвести до бажаного результату, а й значно нашкодити Вашому здоров'ю. Однак жири в певній кількості життєво необхідні нашому організму.

1. Видимі чи приховані?

«Приховані» жири – це ті жири, що містяться у сирі, м'ясі, рибі, кондитерських виробах та горіхах. Вони природно й непомітно входять до складу готових продуктів, тому ми не завжди замислюємося про їх наявність. Дійсно, хто ж буде щораз уважно вивчати етикетку, де вони вказані! А от «видимі» жири Ви бачите безпосередньо, оскільки часто використовуєте їх в процесі приготування їжі. Це, звичайно, олія рослинна, також масло вершкове, маргарин, сметана, вершки, жир яловичий, гусячий, курячий або свинячий, пряжене сало, смалець, шпик і т. ін. Ви можете контролювати їхню кількість і вибирати за якістю.

2. Тваринного чи рослинного походження?

Тваринні жири — вершкове масло, сметана, сало, смалець, пряжені свинячий, яловичий, курячий та гусячий жири, вершки, риб'ячий жир, а також жир у м'ясі і ковбасних виробах. До них також належать жир у сирах та здобі, кондитерських виробах та морозиві.

Рослинні жири – це добре відомі Вам олії: соняшникова, кукурудзяна, ріпакова, соєва, оливкова, з виноградних кісточок, арахісова, а також деякі екзотичні: олія авокадо, кокоса, волоського горіха, горіха пекан та ін.

3. Жирні кислоти: насичені, моно- і поліненасичені

Щодня ми споживаємо з жирами насичені й ненасичені жирні кислоти. Незважаючи на те, що всі з них містять приблизно по 9 калорій на 1 грам, не всі вони відіграють однакову роль у харчуванні людини. Тому варто звертати увагу не тільки на кількість жирів у раціоні харчування, але і на співвідношення жирних кислот. Чим більше насичених кислот, тим твердіший жир, тим вища температура плавлення, тим гірше він засвоюються організмом.
Кількісну перевагу насичених жирних кислот у складі продукту легко розпізнати. Насичені жири – це жири, що залишаються твердими за кімнатної температури (вершкове масло, тверді сири, жирні м'ясні продукти, свиняче пряжене сало і т. д.). Згідно з медичними дослідженнями, вживання насичених кислот не є обов'язковим, тому що організм сам може виробляти насичені жири з вуглеводів, алкоголю та білків. Насичені жирні кислоти не мають складати більш ніж 1/4 усіх жирних кислот, вживаних з їжею. Однак в Україні традиційно їх споживається значно більше. Надмірне вживання насичених жирів часто призводить до порушення обміну речовин та підвищення рівня холестерину в крові.

Присутність великої кількості ненасичених жирних кислот у продукті обумовлює його рідку консистенцію. Ненасичені жирні кислоти — лінолева, ліноленова та арахідонова – незамінні есенційні жирні кислоти. Незамінними їх називають тому, що вони не синтезуються в організмі людини і повинні надходити в організм разом з їжею, а есенційними (або життєво необхідними) – тому що вони мають дуже важливе фізіологічне значення. Олеїнова кислота, яка присутня у великих пропорціях в оливковій олії (звідси і назва кислоти), а також у соняшниковій, ріпаковій оліях та у маргаринах, не володіє фізичною активністю, але посилює активність лінолевої кислоти. В нашому раціоні кількість цих кислот має становити половину всіх жирних кислот,  споживаних із їжею.

Есенційні жирні кислоти регулюють ліпідний обмін, нормальний розвиток організму; обумовлюють стійкість і еластичність кровоносних судин; знижують чутливість до впливу ультрафіолетового і радіаційного опромінення і забезпечують низку інших функцій організму. Коли їх бракує, порушується ліпідний обмін і, як наслідок, розвивається атеросклероз.

Основним джерелом незамінних жирних кислот є рослинні олії!

4. Рослинна олія у продуктах харчування

З усіх продуктів харчування рослинна олія має найбільшу символіічну цінність. Вона поєднує сире з вареним, вона дає життя та надає основного сенсу кухні. Вона є надзвичайно важливою для здоров'я. Рослинні олії, до яких, безперечно, відноситься й соняшникова, входять в велику групу харчових жирів і класифікуються у залежності від сировини, з якої вони були видобуті.

Найбільш поширена в Україні, звісно, соняшникова олія. Добувають її з насіння соняшнику. Вміст кислот у ній становить (у %):

• стеаринова 1,6-4,6
• пальмітинова 3,5-6,4
• миристинова до 0,1
• арахідонова 0,7-0,9
• олеїнова 24-40
• лінолева 46-62
• ліноленова до 1

Проте споживачі часто вагаються, що ж обрати — вершкове масло чи рослинну олію? На кухні, безперечно, варто надати перевагу рослинній олії. Щоб компенсувати споживання насичених жирів тваринного походження, які так чи інакше присутні в продуктах харчування, готувати краще з використанням жирів рослинного походження. Якщо в рецепті Вашої страви вказане вершкове масло, Ви можете замінити його рослинною олією (наприклад Олейною) за наступною пропорцією:
100 г вершкового масла = 84 г олії Олейна (приблизно 8 столових ложок).

5. Холестерин

Про нього говорять, на нього скаржаться, подекуди лікарі стверджують, що його забагато. Проте насправді холестерин – це молекула, що бере участь у харчуванні, ремонті, будівництві і відновленні клітин нашого організму. Холестерин також необхідний для перетравлення їжі: він використовується для утворення солей жовчних кислот. Він необхідний для утворення вітаміну D, дуже цінного для дітей та осіб похилого віку тому, що зміцнює кістки. 2/3 усього холестерину виробляє наша печінка, ще третину ми одержуємо з тваринними жирами. Але перевага тваринних жирів над рослинними у Вашому раціоні може створити проблему високого рівня вмісту холестерину, коли він відкладається на стінках судин і потрохи закупорює їх, створюючи усім відомі холестеринові бляшки. Рослинні ж олії не містять холестерину.

6. Вітаміни

Вітаміни – це речовини, які необхідні для нормального функціонування нашого організму. Рослинні олії містять такі вітаміни, як А, D, Е, F. Вітамін Е є важливим антиоксидантом, захищає від серцево-судинних захворювань, підтримує імунну систему, перешкоджає старінню та атеросклерозу, впливає на функцію статевих та інших ендокринних залоз, діяльність м'язів, сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А та D, бере участь в обміні білків та вуглеводів. Окрім того, вітамін Е покращує здатність до запам'ятовування, оскільки безпосередньо захищає клітини мозку від вільних радикалів. Вітамін Е, властивий соняшниковій олії, ще називають "вітаміном краси". Вітамін F також необхідний організму, його дефіцит негативно впливає на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, стан судин, призводить до хронічних хвороб печінки та артриту. Щоправда, саме соняшникова олія містить лише частину цього вітаміну (гліцериди лінолевої кислоти).

Порада: 2 чайні ложки олії Олейни покривають Вашу денну потребу у вітаміні Е.